哪吒的黑眼圈，你有吗？

你是否还在彻夜失眠？

关于失眠，你真的了解吗？

今天让你与失眠和解！

睡眠，是人体修复机能、舒缓压力、储备能量的关键过程，如同阳光、空气与水一般，是维系身心健康不可或缺的基础。如今，生活节奏加快、精神压力增大，越来越多人被入睡困难、早醒易醒、多梦不安、睡眠质量低下等问题困扰，久而久之发展为睡眠障碍，悄然损害着身体健康与生活品质。

不是睡不着，是身体在说话！

1、熬夜透支、作息紊乱、长期沉迷电子产品，会打乱人体正常生物钟；

2、工作压力、焦虑紧张、情绪波动等心理因素，是诱发睡眠障碍的重要原因；

3、躯体疼痛、呼吸不适、内分泌紊乱等身体状况，以及环境嘈杂、光线过亮、寝具不适等外界条件，也会直接影响睡眠状态。

长期睡眠障碍危害显著：

1、白天易出现精神疲惫、注意力不集中、记忆力减退、反应迟缓，严重影响工作、学习与生活；

2、长期睡眠不足还会降低机体免疫力，增加高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的发病风险，更可能引发焦虑、抑郁等情绪问题，形成“睡不好—情绪差—更难睡”的恶性循环。

一、可以立刻尝试的“4-7-8急救”方法

1、4-7-8呼吸法（非常有效）：

用鼻子吸气4秒

屏住呼吸7秒

用嘴巴缓慢呼气8秒

重复几次，能帮助放松神经系统；

2、离开床铺：

如果躺在床上超过20分钟还清醒，就起床去昏暗的客厅看会儿轻松的书（不要看手机或电视），等有睡意再回床；

创造“凉爽、黑暗、安静”的环境；

使用遮光窗帘、耳塞、眼罩。空调或风扇调低室温（凉爽的环境有助于入睡）。

二、调整日常习惯（长期根本）

1、固定作息：

每天同一时间上床和起床，包括周末，这能帮你建立稳定的“生物钟”；

白天多晒太阳，适度运动，

早晨或上午晒太阳有助于调节褪黑激素，白天进行有氧运动（如快走），但睡前3小时避免剧烈运动。

2、管理饮食：

下午后避免咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物；

睡前不要吃得过饱或空腹，避免大量饮酒（酒精会破坏睡眠结构）；

建立“睡前缓冲仪式”：睡前1小时放下所有电子设备（蓝光会抑制褪黑素）；

可以做些放松的事：洗个热水澡、听舒缓音乐/白噪音、轻柔拉伸、正念冥想。

三、调整心态与思维别把床当成“第二客厅”：

床只用于睡眠和亲密关系，不要在床上工作、玩手机、追剧

写下烦恼；

如果脑子停不下来，把担忧的事情或明天的待办事项写在纸上，告诉自己“我已经记下了，明天再处理” 

降低期望：

不要强求“必须睡够8小时”，只要白天精力基本充足，少睡一点也没关系，减少压力反而容易入睡。

四、中医“五位一体”小技巧

针对现代人常见睡眠问题，周延龙提出“五位一体”的综合调理方案，

穴位按摩法：常选涌泉穴、神门穴、安眠穴等穴，每穴睡前按压3~5分钟，有助缩短入睡时间；

饮食调养法：需因人而异，肝火旺盛者可饮菊花枸杞茶，心脾两虚者适合龙眼红枣粥，痰热扰心型则推荐陈皮竹茹汤；

导引安神法：包括鸣天鼓、揉腹部、搓后背等，能疏通经络，促进气血运行，使身体进入放松状态；

情志调节法：午间闭目静坐15分钟，睡前腹式深呼吸5~10分钟，均可平心静志，改善睡眠质量。外治辅助法：包含中药足浴、药枕等，如足浴水温建议40~45℃，持续15~20分钟。

五、什么时候需要看医生？

如果以下情况持续一个月以上，建议寻求专业帮助：

白天严重疲劳、情绪低落、影响工作生活；

怀疑失眠与身体疾病（如疼痛、甲状腺问题）或精神压力（焦虑、抑郁）有关；

可以就诊于：脑病科、神经内科、精神心理科或睡眠专科。

请记住：偶尔一两天失眠很正常，几乎每个人都会遇到。原谅自己今晚的失眠，本身就是一种治疗，祝您睡个好觉！

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供     稿：脑病科

编    辑：黄春玲

一审一校：黄清华

二审二校：周建梅

三审三校：赖 琼